आप प्री-डायबिटिक हैं:20 दिन में शुगर होगी रिवर्स, अगर फॉलो करेंगे ये 20 हेल्थ रूल

आज यानी 14 नवंबर को ‘वर्ल्ड डायबिटीज डे’ है। यह दिन डायबिटीज के बारे में जागरूकता फैलाने के उद्देश्य से मनाया जाता है। इंटरनेशनल डायबिटीज फेडरेशन (IDF) के मुताबिक, साल 2024 में दुनियाभर में करीब 58.9 करोड़ लोग डायबिटीज से पीड़ित थे। अनुमान है कि साल 2050 तक यह संख्या बढ़कर 85.3 करोड़ तक पहुंच सकती है।

IDF के ‘डायबिटीज एटलस 2025’ की रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया की 11.1% आबादी यानी हर 9 में से 1 व्यक्ति डायबिटीज से पीड़ित है। इनमें से 40% से ज्यादा लोगों को इसके बारे में जानकारी ही नहीं है।

भारत की बात करें तो यहां डायबिटीज महामारी का रूप लेती जा रही है। इंडिया को ‘डायबिटिक कैपिटल ऑफ द वर्ल्ड’ कहा जाता है क्योंकि दुनिया के सबसे ज्यादा डायबिटिक पेशेंट यहीं हैं। ग्लोबल हेल्थ जर्नल ‘द लैंसेट’ में साल 2023 में पब्लिश एक रिपोर्ट के मुताबिक, भारत में 10.1 करोड़ लोग डायबिटिक हैं।

वहीं इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) के एक सर्वे के मुताबिक, देश में 13.6 करोड़ लोग (कुल आबादी का 15.3%) प्री-डायबिटिक हैं। यानी ऐसे लोग, जिनमें डायबिटीज के शुरुआत लक्षण दिखने लगे हैं। अगर ये लोग समय रहते सचेत नहीं हुए तो इनमें से 60% लोग अगले 5 सालों में डायबिटिक हो जाएंगे। हालांकि अगर समय रहते प्री-डायबिटीज का पता चल जाए तो सिर्फ 20 दिनों की सही कोशिशों से इसे रिवर्स किया जा सकता है।

तो चलिए, आज जरूरत की खबर में हम प्री-डायबिटीज के बारे में विस्तार से बात करेंगे। साथ ही जानेंगे कि-

प्री-डायबिटीज और डायबिटीज में क्या अंतर है?
प्री-डायबिटीज को कैसे रिवर्स किया जा सकता है?

एक्सपर्ट: डॉ. के पी कौशिक, एम् बी बी एस डीएनबी इंटरनल मेडिसिन आशीर्वाद हॉस्पिटल, जीरकपुर

सवाल- प्री-डायबिटीज क्या है?

जवाब- प्री-डायबिटीज एक ऐसी स्थिति है, जिसमें ब्लड शुगर का लेवल सामान्य से ज्यादा होता है, लेकिन डायबिटीज के लेवल से कम होता है। इसे टाइप-2 डायबिटीज का शुरुआती फेज कहा जा सकता है।

इस स्थिति में पैंक्रियाज इंसुलिन तो बनाता है, लेकिन शरीर की कोशिकाएं इस इंसुलिन के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। इसे इंसुलिन रेजिस्टेंस कहते हैं। इसके कारण ग्लूकोज कोशिकाओं में प्रवेश करने के बजाय खून में जमा होता रहता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है।

सवाल- प्री-डायबिटीज का पता कैसे लगाया जाता है?

जवाब- इसके लिए डॉक्टर आमतौर पर तीन मुख्य जांचें कराते हैं। आइए इसके नॉर्मल और असामान्य लेवल को समझते हैं।

फास्टिंग ब्लड शुगर (FBS): यह टेस्ट 8 से 10 घंटे तक कुछ भी खाए-पिए बिना किया जाता है। इससे यह पता चलता है कि खाली पेट खून में शुगर का लेवल कितना है। जैसेकि-

सामान्य: 100 mg/dl (मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर) से कम
प्री-डायबिटीज: 100–125 mg/dl
डायबिटीज: 126 mg/dl या उससे अधिक

HbA1c टेस्ट: इस टेस्ट से पिछले तीन महीनों के ब्लड शुगर लेवल की औसत जानकारी मिलती है। जैसेकि-

सामान्य: 5.6% से कम
प्री-डायबिटीज: 5.7–6.4%
डायबिटीज: 6.5% या उससे अधिक

ओरल ग्लूकोज टॉलरेंस टेस्ट (OGTT): इसमें शुगर ड्रिंक पीने के दो घंटे बाद ब्लड शुगर मापा जाता है, ताकि शरीर की ग्लूकोज प्रोसेस करने की क्षमता पता चल सके। अगर रिपोर्ट में शुगर सामान्य से थोड़ा ज्यादा, लेकिन डायबिटीज की सीमा से कम हो तो यह प्री-डायबिटीज की स्थिति मानी जाती है।

सवाल- प्री-डायबिटीज और डायबिटीज में क्या अंतर है?

जवाब- प्री-डायबिटीज में फास्टिंग ब्लड शुगर 100 से 125 mg/dL के बीच और HbA1c का लेवल 5.7% से 6.4% के बीच होता है। यह सामान्य से अधिक है, लेकिन डायबिटीज की सीमा तक नहीं पहुंचा है। यह स्थिति अक्सर लक्षण-रहित होती है और इसे लाइफस्टाइल में बदलाव करके पूरी तरह से रिवर्स किया जा सकता है।

वहीं डायबिटीज में फास्टिंग ब्लड शुगर 126 mg/dL या HbA1c 6.5% से ज्यादा होता है। इसके कारण बार-बार पेशाब आना, ज्यादा प्यास लगना जैसे लक्षण दिख सकते हैं। इस स्थिति में दवाइयों और लाइफटाइम परहेज की जरूरत होती है।

सवाल- प्री-डायबिटीज क्यों होती है?

जवाब- प्री-डायबिटीज तब होती है, जब शरीर इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं कर पाता है। इंसुलिन वह हाॅर्मोन है, जो ब्लड शुगर को कंट्रोल रखता है। जब शरीर इंसुलिन के प्रति रेजिस्टेंट हो जाता है या पैंक्रियाज पर्याप्त इंसुलिन नहीं बना पाता तो ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ने लगता है और यह स्थिति प्री-डायबिटीज कहलाती है।

सवाल- प्री-डायबिटीज हमारी सेहत को कैसे प्रभावित करती है?

जवाब- प्री-डायबिटीज भले ही शुरुआती फेज है, लेकिन इसका असर पूरे शरीर की मेटाबॉलिक हेल्थ पर पड़ता है। इस दौरान ब्लड शुगर लगातार सामान्य से ऊपर रहता है, जिससे धीरे-धीरे शरीर के महत्वपूर्ण ऑर्गन्स और ब्लड वेसल्स को नुकसान होने लगता है। इसके कारण टाइप-2 डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हार्ट डिजीज, किडनी फेल्योर और आई डिजीज जैसी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

सवाल- क्या प्री-डायबिटीज को रिवर्स किया जा सकता है?

जवाब- हां, बिल्कुल, सही लाइफस्टाइल अपनाकर प्री-डायबिटीज को पूरी तरह रिवर्स किया जा सकता है।

सवाल- प्री-डायबिटीज रिवर्स करने के लिए क्या करना चाहिए ?

जवाब- अगर हम सिर्फ 20 दिन तक नियमितता और सख्ती के साथ कुछ सही आदतों का पालन करें तो प्री-डायबिटीज को रिवर्स रिवर्स किया जा सकता है। इसे नीचे दिए 20 पॉइंट्स से समझिए-

सुबह के समय प्रोटीन रिच डाइट लें।
खाली पेट नींबू-पानी या मेथीदाना पानी पिएं।
सुबह 30 मिनट ब्रिस्क वॉक और योग करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करें। दिन में सिर्फ दो या तीन मील लें। बीच में 15 से 17 घंटे का गैप रखें।
मंचिंग, ग्रेजिंग, स्नैकिंग बिल्कुल न करें। हर थोड़ी देर पर कुछ न खाएं।
हर मील के बाद 10 मिनट तक टहलें। यह खाने के बाद ब्लड शुगर स्पाइक को रोकता है।
खाने में पहले सब्जियां, फिर प्रोटीन और सबसे अंत में कार्ब्स लें। इससे शुगर अचानक नहीं बढ़ता।
प्रोसेस्ड कार्ब्स से दूरी बनाएं। जैसे ब्रेड, मैदा, बिस्किट, केक, मठरी और पास्ता आदि।
फास्ट फूड और जंक फूड से परहेज करें।
चिप्स या बिस्किट की जगह मखाना, बादाम या भुना चना लें।
सोने से कम से कम 3 घंटे पहले भोजन कर लें।
खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं। ये शुगर कंट्रोल करते हैं।
दिनभर में कम से कम 7-8 गिलास पानी पिएं ।
रोजाना 7-8 घंटे की नींद जरूर लें। नींद की कमी से इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ता है।
नियमित प्राणायाम, योग व ध्यान करें।
शराब और सिगरेट से पूरी तरह दूरी बनाएं।
स्क्रीन टाइम कम करें। हर घंटे में 5 मिनट चलने की आदत डालें।
हर तीन महीने में एक बार HbA1c टेस्ट करवाएं।
हर तीन महीने में एक बार फास्टिंग इंसुलिन टेस्ट करवाएं।
अगर वजन ज्यादा है तो फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाएं।

सवाल- प्री-डायबिटीज में कैसी डाइट लेनी चाहिए?

जवाब- प्री-डायबिटीज में डाइट का टारगेट ब्लड शुगर स्थिर रखना, वजन कंट्रोल करना और इंसुलिन सेंसिटिविटी को बेहतर बनाना होता है। इसके लिए ऐसी डाइट चुनें, जो फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर हो और जिसमें रिफाइंड कार्ब्स व चीनी कम हो।

सवाल- क्या प्री-डायबिटीज में दवाइयों की भी जरूरत पड़ सकती है?

जवाब- डॉ. के पी कौशिक बताते हैं कि लाइफस्टाइल में बदलाव करके प्री-डायबिटीज में बढ़े शुगर लेवल को पूरी तरह रिवर्स किया जा सकता है। हालांकि कुछ रेयर मामलों में दवाओं की जरूरत पड़ सकती है।

सवाल- प्री-डायबिटिक कंडीशन में क्या गलतियां करने पर शुगर ठीक होने की बजाय और बढ़ जाएगी?

जवाब- प्री-डायबिटिक स्थिति में अगर कुछ गलत आदतें जारी रहीं तो शुगर लेवल घटने की बजाय और बढ़ सकता है। जैसेकि-